50歲后如果還能輕松做這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)明你身體還“年輕”！

“身體好不好，能不能長(zhǎng)壽？”“哪些變化是衰老的表現(xiàn)？”是很多人都關(guān)心的話題。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果50歲后還能做好一個(gè)動(dòng)作，說(shuō)明身體或更“年輕”。

50歲后能做好單腿站立，身體或比別人更“年輕”

在研究衰老的影響時(shí)，身體步態(tài)情況、平衡能力、力量等都是科學(xué)家們衡量的指標(biāo)。30歲以后，肌肉質(zhì)量的下降速度高達(dá)每10年8%，60歲以后，這一速度會(huì)增加^①。受肌肉影響，步態(tài)、力量和平衡能力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，但這些參數(shù)中哪一個(gè)會(huì)惡化得更快？

2024年10月，發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)年齡在50歲以上的中老年人來(lái)說(shuō)，相比步態(tài)、握力和膝關(guān)節(jié)力量等，單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大。^①

步態(tài)、平衡和力量參數(shù)與年齡相關(guān)的變化：一項(xiàng)橫斷面研究。研究截圖

研究對(duì)40名50歲以上的健康參與者進(jìn)行了步態(tài)、平衡能力、握力和膝關(guān)節(jié)力量的測(cè)試，以探索衰老對(duì)健康中老年人的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，單腿站立保持平衡的時(shí)長(zhǎng)與年齡存在顯著關(guān)聯(lián)！

參與者單腿站立保持平衡的時(shí)長(zhǎng)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，在男性和女性參與者中都是如此。非優(yōu)勢(shì)腿時(shí)長(zhǎng)每10年下降2.2秒，而優(yōu)勢(shì)腿時(shí)長(zhǎng)則是每10年下降1.7秒。

其中：

中年參與者（50~64歲）：非優(yōu)勢(shì)腿單腿站立時(shí)長(zhǎng)平均值約為23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。

老年參與者（65歲以上）：非優(yōu)勢(shì)腿單腿站立時(shí)長(zhǎng)平均值為11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。

少數(shù)參與者：達(dá)到了最高紀(jì)錄30秒出頭。

此外，參與者的握力和膝關(guān)節(jié)力量也與年齡有顯著關(guān)聯(lián)，都會(huì)隨著年齡增加而下降。

單腿站立，其實(shí)背后就體現(xiàn)著平衡能力。這項(xiàng)研究也為50歲以上人群訓(xùn)練自己的平衡能力提供了參考。研究者表示：“平衡能力的變化值得注意。如果平衡能力差，無(wú)論你是靜靜站著還是在走動(dòng)，都有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)?！痹谒磥?lái)，“如果你能單腿站立30秒，就已經(jīng)做得很好了。”^②

平衡能力越差，未來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)越高

2022年一項(xiàng)刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：平衡力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)更高。不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內(nèi)死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。^③

單腳站立穩(wěn)定10秒的表現(xiàn)預(yù)測(cè)了中老年人的生存能力。研究截圖

研究選擇了1702名年齡介于51～75歲的參與者做了7年的調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在7年前無(wú)法完成單腿站立10秒的人群死亡率更高，達(dá)到17.5%，而能完成該動(dòng)作的人群死亡率僅為4.5%。

研究中約1/5的人不能單腿站立10秒鐘。年齡越大，不能完成的比例越高。

51~55歲人群，5%不能單腿站立10秒鐘。

56~60歲人群，8%不能單腿站立10秒鐘。

61~65歲人群，18%不能單腿站立10秒鐘。

66~70歲人群，37%不能單腿站立10秒鐘。

71~75歲人群，54%不能單腿站立10秒鐘。

單腿站立能夠測(cè)試一個(gè)人的平衡力，而“閉眼單腿站立”也是我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)項(xiàng)目之一。能堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明身體平衡能力越好，代表身體機(jī)能越好。大家可以對(duì)照《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》里的數(shù)據(jù)看一看。

《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》，圖自科普中國(guó)^④

平衡能力對(duì)人體健康來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)非常重要的生命指標(biāo)，浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科、康復(fù)治療中心主任醫(yī)師林堅(jiān)2021年在接受每日商報(bào)采訪時(shí)表示，隨著年齡增長(zhǎng)，人在漸漸的衰老過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)絕對(duì)肌力的下降、韌帶彈性的降低、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度減小等生理現(xiàn)象，導(dǎo)致老人的平衡能力減退。平衡能力不足會(huì)增加老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨折、腦損傷甚至死亡；平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。

可以簡(jiǎn)單自測(cè)平衡能力水平：?jiǎn)瓮日玖ⅲ吷险?qǐng)人讀秒報(bào)時(shí)。在此過(guò)程中，一只腳抬離地面，但不能架放到另一條腿上，允許出現(xiàn)搖晃情況，只要抬起的一只腳不落地就行。

林堅(jiān)介紹，“不管是閉眼做還是睜眼做，只要能堅(jiān)持15秒以上，說(shuō)明平衡能力處于正常水平。”^⑥

截圖自中國(guó)疾控中心慢病中心、中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)

如何提升單腿站立的平衡力？

單腿站立該如何進(jìn)行鍛煉提升呢？可以試試以下6種方法：

1. 高抬腿走

林堅(jiān)醫(yī)生介紹，跨步高抬腿，大腿盡可能平齊或高于髖部，膝彎盡可能呈90°。停留1秒左右緩慢落下，左右腳交叉進(jìn)行。^⑤

2. 走一字步

林堅(jiān)醫(yī)生介紹，左右腳輪番踩在兩腳之間的中線位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上半身保持放松。

3.單腿站立

雙腳打開(kāi)，站立在堅(jiān)硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅(jiān)持 10 秒-30 秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習(xí) 2-3 組。^④

截圖自中國(guó)疾控中心慢病中心、中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)

4.單腿站立進(jìn)階版

在前一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動(dòng)作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習(xí)2-3 組。^④

5.轉(zhuǎn)圈

可以原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，然后停下來(lái)，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開(kāi)始逐漸增加，眼睛也可以從睜開(kāi)到閉上，逐漸增加難度。^④

6.核心和下肢訓(xùn)練

日常還要加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。^④

這里提醒，進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí)，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。要穿合適的服裝和鞋子，也不要一開(kāi)始就強(qiáng)調(diào)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)循序漸進(jìn)，不要過(guò)度練習(xí)。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

②2024-10-30 健康榨知機(jī)《年齡過(guò)了50歲，如果還能輕松完成1件事，或說(shuō)明你的身體“還年輕”》

③Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022.

④2024-11-01科普中國(guó)《一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能測(cè)未來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)！10 秒做不到的要注意了》

⑤2021-05-15日每日商報(bào)《“金雞獨(dú)立”超過(guò)15秒意味著什么？這是一項(xiàng)重要生命指標(biāo)，突然下降要找原因》