吃面食和吃米飯哪個(gè)容易胖？

主食這樣搭配，控糖又不胖！

你選擇主食吃“米飯”，還是更喜歡吃“饅頭”“面條”？除了口味的不同，如今很多人更關(guān)心的是：吃面食容易胖，還是吃米飯容易胖？

有研究對比米飯和面食愛好者的差異發(fā)現(xiàn)，愛吃面食的人，更容易長胖！

吃面食的人，確實(shí)更易發(fā)胖

2022年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在男性群體中，相較于更傾向于吃面食的人群而言，經(jīng)常選擇米飯作為主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。而對于女性而言，雖然整體肥胖差異不明顯，但在腹型肥胖方面同樣觀察到了類似的趨勢。①

具體數(shù)據(jù)顯示，如果用同等量的米飯取代面食（5次/周），與男性全身肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低19.4%有關(guān)；在女性中，做類似的替換也能使腹型肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低8.2%。

同樣是碳水，為什么吃面食更容易胖？研究者表示，可能原因包括水稻和小麥的不同營養(yǎng)成分、烹飪方法和飲食攝入習(xí)慣導(dǎo)致。

相比來說，小麥麩質(zhì)蛋白會(huì)通過減少產(chǎn)熱和能量消耗，導(dǎo)致體重的增加；而水稻中的蛋白，則會(huì)促進(jìn)脂肪分解和抑制脂肪生成，來降低甘油三酯水平以及對抗肥胖。

此外，在烹飪之后大米會(huì)吸入更多的水，以至于質(zhì)量相同但米飯比面食（比如饅頭、面條、大餅等）有著更低的熱量等。

主食這樣吃，既控糖又不易發(fā)胖

1. 優(yōu)選蒸和煮的

北京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師牛文翠2022年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，主食加工方法越簡單越好，優(yōu)選蒸和煮。

有些主食，如炒飯、炒粉、糖火燒、油條、油餅、蔥花餅等，制作中加入了油、鹽和糖，不但熱量高，還會(huì)鹽攝入超標(biāo)，長期吃不利于健康。

控制體重時(shí)，能吃白米飯就不吃炒飯，能吃面條就不吃炒面，能吃饅頭就不吃烙餅、油條等。②

2. 粗糧要占1/3

北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師崔銘萱曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，每天至少保證1/3的主食為粗雜糧。粗糧主要包括谷物類（玉米等）、雜豆類（黃豆等）以及塊莖類（紅薯等）。

和精制谷物相比，全谷物對于糖耐量受損者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明顯益處。另外，增加薯類的攝入可降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)。③

3. 放涼一些再吃

吃飯時(shí)把米飯放涼一點(diǎn)再吃，對血脂、血糖、脂肪肝有好處。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠刊文中表示，當(dāng)米飯放涼之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到生淀粉的狀態(tài)，在這個(gè)過程中會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它有助于減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。④

營養(yǎng)師推薦10種減脂又控糖的主食

注冊營養(yǎng)師范英英2024年10月在個(gè)人公眾號刊文中，推薦了10種適合秋冬季節(jié)吃的主食，它們不僅幫助控制血糖，還能促進(jìn)脂肪代謝，營養(yǎng)價(jià)值非常高。⑤

1. 燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，能夠延緩碳水化合物的吸收，幫助控制血糖水平，增強(qiáng)飽腹感。

吃法推薦：燕麥粥是最常見的做法，可以將燕麥片加水或牛奶一起煮成稠粥，也可以加入少量堅(jiān)果或水果（如蘋果、藍(lán)莓），增加口感和營養(yǎng)。也可以煮雜糧粥或者雜糧飯等。

2. 蕎麥

蕎麥富含膳食纖維和鎂，有助于改善胰島素敏感性，對肥胖的人和糖尿病患者特別友好。蕎麥還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，有助于清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應(yīng)。

吃法推薦：可以煮蕎麥粥，搭配紅棗、枸杞等溫補(bǔ)食材。或者搭配綠葉蔬菜、蘑菇和瘦肉做成蕎麥面。

3. 紅薯

紅薯富含膳食纖維、維生素A和鉀。它的升糖指數(shù)較低，能幫助穩(wěn)控血糖，飽腹感也比較強(qiáng)。

吃法推薦：可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。還可以將蒸熟的紅薯搗成泥，加入牛奶或酸奶，作為早餐或小食。還可以切塊與南瓜一起燉湯，暖胃又健康。

4. 山藥

山藥的淀粉含量較低，且富含黏蛋白，有助于促進(jìn)腸胃健康，緩解秋冬季節(jié)的消化不適。它的低升糖指數(shù)適合糖尿病患者，也可以幫助控制體重。

吃法推薦：可以蒸熟后直接當(dāng)主食吃，也可以加入排骨、雞肉等食材燉湯，溫補(bǔ)的同時(shí)提高免疫力。山藥泥也是不錯(cuò)的選擇。

5. 南瓜

南瓜富含維生素A和膳食纖維，熱量低，適合減脂人群。其低升糖指數(shù)使得南瓜不會(huì)顯著提升血糖水平。

吃法推薦：可以煮成南瓜粥，加入小米或糙米增加飽腹感。也可以將南瓜切塊蒸熟后食用。

6. 紫薯

紫薯不僅含有豐富的膳食纖維，還富含花青素，有助于抗氧化，減少炎癥反應(yīng)。它的升糖指數(shù)較低，適合作為減脂控糖的主食。秋冬季節(jié)可以將紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

吃法推薦：紫薯可以蒸熟后直接食用，或者制作成紫薯粥，搭配糙米、小米等粗糧一起煮。秋冬季節(jié)也可以將紫薯切塊，加入椰奶、杏仁等做成健康的紫薯甜品，既溫暖又滿足口感需求。

7. 玉米

玉米是一種高纖維、低脂的全谷物，能夠幫助控制血糖，同時(shí)增加飽腹感。它富含維生素B族，有助于提高代謝率。

吃法推薦：玉米可以蒸熟或煮熟直接食用，是簡單的健康主食，尤其適合寒冷季節(jié)；還可以將玉米粒加入蔬菜沙拉或雞肉湯、排骨湯中，豐富口感?？居衩自诤涞那锒竟?jié)也特別受歡迎。

8. 藜麥

藜麥含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)和膳食纖維，是低升糖指數(shù)食物，能夠幫助穩(wěn)定血糖水平，飽腹感也高于小麥粉，作為減脂期主食也很好。

吃法推薦：可以和蔬菜、雞肉、牛肉等食材一起炒，制作成藜麥飯?；蛘邔⒅笫斓霓见溑c時(shí)令蔬菜、堅(jiān)果搭配，做成藜麥沙拉。還可以與各種粗雜糧一起煮飯、煮粥。

9. 板栗

板栗雖然屬于堅(jiān)果類，但它的淀粉含量較高，可以作為主食食用。板栗富含維生素C、鉀和膳食纖維，熱量較低且容易飽腹。

吃法推薦：直接蒸煮食用，或作為燉菜、煲湯的輔料。還可以制作成板栗粥，搭配大米或小米，更加滋補(bǔ)。

10. 糙米

糙米是保留了麩皮和胚芽的全谷物，富含膳食纖維和維生素B族，能夠幫助減脂同時(shí)穩(wěn)定血糖水平。它的升糖指數(shù)較低，適合糖尿病和減脂人群。

吃法推薦：可以與大米混合煮成糙米飯，也可以單獨(dú)煮糙米粥。還可以將糙米與紅豆、薏米等粗糧一起煮，制成雜糧粥，健康又養(yǎng)胃。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

②2022-11-03北京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院《減肥怎么吃主食》

③2018-12-11健康時(shí)報(bào)《三分之一主食為粗雜糧》

④2022-04-10科學(xué)辟謠《吃“冷米飯”就能減肥？關(guān)于抗性淀粉，你必須知道的事兒》（薛慶鑫）

⑤2024-10-20注冊營養(yǎng)師范英英《10種減脂又控糖的超級主食》